Mindfulness

Mindfulness eller medveten närvaro som det ibland översätts till på svenska är utvecklad av amerikanen Jon Kabat-Zinn och är inspirerad av buddismen men de religiösa delarna har tagits bort.

Mindfulness är ett sätt att ta hand om sig själv, lära känna sig själv, sina egna behov, att tidigt lära sig att känna igen signaler på för höga nivåer av stress som t ex ökad muskelspänning, oro i magen eller rastlöshet och försöka minska stressnivån. Det är ett förhållningssätt till livet som kräver daglig övning. Mindfulness är ingen avslappningsmetod utan ett tillstånd att vara närvarande i nuet men vi får avslappning på köpet. När vi gör olika mindfulnessövningar ska det inte bli på något speciellt sätt. Det finns inget rätt eller fel, bra eller dåligt när vi gör övningarna utan vissa gånger är vi mer närvarande än andra gånger och det är precis så det är och det är ok.

Mindfulnessmeditation kan bl a ske genom yoga, sittande meditation, andningsmeditation och kroppsskanning.

Att lära sig att styra sitt medvetande och sin uppmärksamhet är själva hjärtat i meditationen. Själva utmaningen i mindfulnessträningen ligger i att vara i nuet ögonblick efter ögonblick. Med mindfulness kan vi påverka vårt förhållningssätt till det som sker. Vi kan lära oss att se vad vi kan göra här och nu i ögonblicket, vad vi kan släppa för tillfället och skjuta på framtiden samt vilka valmöjligheter som finns i stunden. Genom detta lär vi oss att fokusera vår energi på det vi kan påverka och vi agerar istället för att reagera automatiskt på situationer som tidigare utlöst en stressreaktion.

Vetenskapliga studier visar att utövande av mindfulness medför positiva fysiska och psykologiska förändringar inom oss och kan hjälpa oss vid stressrelaterade problem. Mindfulness är ett vanligt begrepp inom dagens KBT.


Den inre autopiloten

De flesta av oss är idag inte medvetet närvarande i vardagen utan vi springer från den ena aktiviteten till den andra utan att vara riktigt uppmärksam på någon av dem. Vi gör en sak och tänker på något annat, vi lägger inte märke till kroppens signaler som spänningar, trötthet eller andra subtila känslor och vi tänker väldigt ofta antingen på det som har varit eller det som ska komma. Istället för att stanna upp och reflektera över vår situation strävar många vidare i ett allt högre tempo efter nya mål i tron att det finns något bättre utanför oss själva som kan ge bestående tillfredställelse och lugn och glädje i livet. Livet blir någonting som sker någon annanstans eller vid en annan tidpunkt när vi ständigt tankemässigt är på en annan plats än där vi är.

Våra tankar, känsloreaktioner och beteenden är i hög grad automatiserade. Vi går miste om mycket när vi förhåller oss till livet på detta sätt. Vi ser inte vad som finns att se, hör inte vad som finns att höra, känner inte smaken på det vi stoppar i munnen och känner inte doften av det som finns att dofta på. Vi är inte här och uppmärksammar vad som finns omkring oss eller i oss själva. Medvetenheten och närvaron är låg och vi har satt på vår inre autopilot som gör att vi reagerar och handlar reflexmässigt. Vi ser inte olika perspektiv utan svarar på stressorer som vi alltid har gjort. Vid höga stressnivåer styrs vi ofta av vår autopilot vilket kan leda till att vi gör omedvetna och dåliga val, använder droger, alkohol eller äter för mycket för att minska stress, oro och ångest.


En sak i taget

Ett sätt att försöka få tiden att räcka till är att göra flera saker samtidigt. Men när vi gör en sak i taget och är helt närvarande i det vi gör blir arbetet mer effektivt. Att vara medvetet närvarande innebär att vi är helt koncentrerade på det vi gör. Vi kan träna på att vara uppmärksamma i nuet när vi gör våra vardagliga sysslor. När vi diskar gör vi inte något annat samtidigt utan är fullkomligt medvetna om att vi diskar. Äter vi är vi fullkomligt koncentrerade på varje tugga. Städar vi är vi totalt närvarande i städningen. När vi planerar framåt är vi medvetna om att vi planerar. Detta gör att vi blir medvetna om här och nu och om våra tankar och beteende.


Andning

Andningen är ett sätt att förena kropp och sinne. Den ska flyta behagfullt och är ett effektivt verktyg som gör att vi uppmärksammar nuet när våra tankar irrar runt. Att andas medvetet närvarande innebär att rikta uppmärksamheten helt och hållet på andningen. Observera och acceptera den som den är utan att försöka påverka eller kontrollera den. Det är inte enkelt att stanna kvar och följa andningen. Vi kommer om och om igen upptäcka att vi har förlorat oss i tankar men så fort vi upptäcker att vi är i tankarna för vi oss tillbaka till uppmärksamheten på andningen utan att klandra oss själva.


Andningsankaret

Genom att vara uppmärksam på andningen förankrar vi oss automatiskt i nuet eftersom det är omöjligt att vara uppmärksam på andningen igår eller imorgon utan det är bara möjligt här och nu. Med andningsankaret försöker vi att inte styra andningen utan bara notera den från ögonblick till ögonblick. Uppmärksamheten på andningen sänker andningsfrekvensen. Detta leder automatiskt till avspänning och hjälper oss att behålla lugnet i situationer med stark stress som annars kan göra att vi hamnar i en negativ stresspiral där psykiska och fysiska reaktioner eldar på varandra och förstärker stressen. Våra tankar vandrar om och om igen iväg och varje gång vi noterar det för vi varsamt tillbaka vår uppmärksamhet på andningen. Detta gör att vi uppnår lugn, koncentration, stabilitet, harmoni mellan kropp och sinne samt att vi kan hantera stressfyllda situationer bättre. Det är omöjligt att ständigt vara uppmärksam på andningen men så fort vi medvetet vill lugna ner oss och vara i nuet tar vi kontakt med vårt andningsankare.


Tankar och känslor

Tankarna kommer och går och om vi försöker tränga undan dem så kommer tankarna att bli alltmer påträngande. Det enda vi kan göra är att observera tankarna men för att göra det behöver vi sinnesro vilket vi får när vi observerar andningen utan att medvetet reglera den. När kroppen successivt slappnar av lugnar även tankarna ner sig efter hand. Det är omöjligt att kontrollera våra tankar, känslor och kroppsliga sensationer men vi kan ändra vårt förhållningssätt till dem. Vi kan tyst för oss själva sätta ord på tankar, kroppsliga förnimmelser eller känslor som dyker upp istället för att vandra iväg i dem och vi försöker acceptera det vi upptäcker utan att värdera det. Det vi upptäcker är så som det är just nu oavsett vad vi tycker och hur vi vill att det ska vara.
 
Med mindfulness lär vi oss se att det är vårt förhållande till saker och ting och till våra egna tankar som i hög grad påverkar hur vi mår. Vi säger ofta att det är en sak eller person som ger oss lycka eller är orsaken till att vi känner oss olyckliga. Vi glömmer lätt bort att dessa tankar och känslor är våra egna associationer och att de har sitt ursprung i oss själva. Genom detta ger vi olika saker och personer makten att påverka vårt mående och vårt sinne växlar mellan glädje och förtvivlan i ett spel där vi blir ett offer för omständigheterna.


Stanna upp-observera-acceptera-låt gå

Genom att stanna upp-observera-acceptera-låta gå (SOAL) övar vi oss i att observera tankar, känslor, fantasier, minnen, kroppsliga sensationer och begär utan att värdera dem. SOAL innebär att i olika problematiska situationer;

  • Stanna upp och ta kontakt med andningsankaret och bli uppmärksam på nuet.
  • Observera vad som pågår i nuet och vad som händer. I vilken situation är du? Vad dyker upp? Försök att inte värdera utan bara ta in vad som händer. Utmaningen ligger i att observera neutralt utan att göra några värderingar om vad vi tycker om det. Detta ökar självtilliten samt gör att vi kan handla förnuftigt.  
  • Acceptera de fakta som dyker upp. Poängen är att det är som det är oavsett hur vi önskar att det är.
  • Låta gå/släppa taget innebär att göra en bedömning av hur det är klokast att agera på situationen och om vi ska göra något alls åt det eller bara släppa taget. När vi lär oss att acceptera att det är som det är här och nu är det lättare att släppa taget.


Acceptans

Begreppet acceptans innebär att försöka tolerera tankar, känslor och kroppsliga reaktioner som är förknippade med något som är obehagligt genom att varken undvika, fly, attackera, förvränga eller värdera. Att inte värdera betyder inte att inte ha någon åsikt eller att inte reagera utan istället för att värdera beskriva vad man uppmärksammar, känner och upplever. En av de mest centrala meditationsprinciperna är att inte värdera eller döma det vi observerar.  Att kunna vara här och nu utan att värdera och döma både vårt inre och det yttre gör oss lugnare eftersom dömande tankar kan skapa starkt laddade och svårhanterliga känslor. Sinnesrobönen av Reinhold Niebuhr stämmer väl överens med begreppet acceptans;

"Ge mig sinnesro att
acceptera det jag inte kan förändra
mod att förändra det jag kan
och förstånd att inse skillnaden."


Mindfulnessmeditation

Att meditera betyder att tänka över, reflektera och hela. Syftet med meditationsövningar är att öka vår medvetenhet om vad som pågår i nuet och acceptera vad som pågår inom mig och/eller i det yttre utan att analysera och värdera det. Vi tränar bl a på att föra oss tillbaka till här och nu, öka den kroppsliga medvetenheten, observera tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Vi lär oss att möta obehagliga känslor och kroppsliga sensationer och ökar medvetenheten om vad som pågår i oss själva samt i vår omgivning. För att vara kvar i nuet följer vi vår andning som spelar en central roll i meditationen och som alltid är med oss oavsett var vi är. Vi öppnar alla sinnen för det som händer i ögonblicket. Målet med mindfulness är inte avslappning utan att se både den inre och yttre verkligheten som den är för att agera klokt och effektivt i varje stund med vår energi i behåll.

Genom meditation kan vi uppleva ögonblick av intensiv stillhet. Varje meditationstillfälle har sina särdrag. Ibland känner vi oss relativt lugna och avslappnade och inte störda av vare sig tankar eller starka känslor medan vi andra gånger kan ha tankar och känslor som ständigt återkommer och stör. Tankarna som kommer och går under meditationen är varken bra eller dåliga för meditationen utan det är så det är och det är ok. Vi lägger märke till tankarnas innehåll utan att gå in i dem och ser tankar som tankar och inte som sanningar och samma förhållningssätt har vi till känslor och kroppsliga förnimmelser. Även de som har praktiserat meditation under många år har tankar som far genom sinnet mycket av tiden. Meditation innebär inte att lära sig stänga av tankarna utan att förändra förhållningssättet till dem och se dem som de är istället för att förlora oss i dem. Det är sinnets natur att vandra iväg om och om igen. Vi kan inte förändra detta men lära oss att förhålla oss till det genom att acceptera att vi vandrar iväg, uppmärksamma vart och ta kontakt med andningen igen.


Kroppsskanning

I dagens samhälle har vi ofta dålig kontakt med vår kropp och lyssnar inte på kroppens signaler. Många som drabbas av svåra stresstillstånd har under många år fått kroppsliga signaler på för hög belastning men har inte lyssnat på kroppen utan fortsatt i högt tempo och till slut blivit sjuka. Medvetenhet om kroppen är den första grundstenen i meditationen då vi försöker att samtidigt både vara i vår kropp och känna den som den är. Den övning vi använder för att utveckla vår kroppsliga medvetenhet kallas kroppsskanning och är ett sätt att undersöka sig själv inifrån. Övningen skiljer sig från avslappningsövningar genom att vi inte instrueras att slappna av i musklerna utan bara uppmärksamma kroppsdel för kroppsdel. När vi observerar muskelspänningen i kroppen leder uppmärksamheten automatiskt till avspänning i både kropp och själ. För personer med ångestproblematik kan bara tanken på att fokusera på andningen ge ångest men kroppsskanning kan fungera.  

I kroppsskanning går vi igenom kroppen och flyttar vår uppmärksamhet från kroppsdel till kroppsdel från tårna upp till huvudet eller i motsatt riktning. Vi andas till och bort från varje kroppsdel i några sekunder eller minuter, känner sensationer och spänningar i kroppen och bara observerar och accepterar det vi känner för att sedan släppa det och gå vidare till nästa kroppsdel. Att andas till olika kroppsdelar samt känna sensationerna i kroppen lär oss att lyssna på kroppens signaler. Vi gör ingenting för att uppleva något speciellt utan observerar bara neutralt de fenomen som dyker upp. Ibland känner vi ingenting alls och det är som det är och det är okej. Att andas in i olika delar av kroppen är som en slags inre massage som kan minska smärta och spänning. Vi följer andetaget hela vägen in och hela vägen ut och vi observerar den fysiska känslan i kroppen som andetaget medför. När tankarna vandrar iväg noterar vi bara det och för därefter tillbaka uppmärksamheten på guidningen där den är utan att klandra eller döma oss själva för att vi tappat koncentrationen.
 

Sittande meditation

Vid sittande meditation observerar vi andningen, ljud, känslor, kroppsliga förnimmelser eller något annat vi har valt att fokusera på. Vår uppmärksamhet kommer att om och om igen flytta sig från det vi har valt att fokusera på. Om uppmärksamheten far iväg 100 gånger så tar vi bara lugnt tillbaka uppmärksamheten 100 gånger. Genom detta tränas vårt sinne att reagera mindre. Vi bygger upp inre styrka, tålamod och ökad koncentration. Vid sittande meditation försöker vi att inte värdera det vi upptäcker utan försöker acceptera det som det är ögonblick efter ögonblick. Vi är med och härbärgerar känslor och kroppsliga sensationer av obehag istället för att undvika dem eller ge dem all vår uppmärksamhet och möter verkligheten oavsett hur den är.


Medvetna rörelser och yoga

Ordet yoga kommer från det gamla indiska språket sanskrit och betyder enhet mellan kropp och själ. Yoga är meditation i rörelse och att ha fokus på andning och rörelser gör oss närvarande i nuet. Målet med yoga är att uppnå en medveten kontroll över kropp och sinne. En enkel form av yoga är medvetna rörelser som innebär enkla töjningsrörelser vilka lär oss att bli medvetna om vår kropp och kroppens gränser. Detta ökar vår flexibilitet i kropp och sinne och bygger en grund för hur vi kan förhålla oss till tankar, känslor och kroppsliga sensationer på ett observerande sätt. Vi lär oss acceptans, att lyssna på kroppen samt att vara i kontakt med upplevelsen utan att klä den i ord.